UNA BUENA ALIMENTACIÓN. PARA VIVIR MEJOR

De todos es sabido que la nutrición afecta de una manera directa a nuestro estado de salud.

Ciertamente podemos considerar que una buena alimentación y unos buenos hábitos personales, conducen a la fórmula más eficaz de medicina preventiva.

Por qué, alimentarse de una forma distinta a la mayor parte de la gente?. Por qué, debemos pensar en una medicina preventiva?. Por qué, debemos dar tanta importancia al control de la dieta y del peso?

Dr. Salvador Macip i Maresma

Tal vez las respuestas las tengamos en lo que me comenta mi amigo el Dr. Salvador Macip (médico, Dr. Genética Molecular, investigador mecanismos muerte celular Univ. Leicester (UK) y escritor catalán)

"Una de cada tres personas tendrá algún tipo de cáncer en algún momento de su vida"

"El 90% de los cánceres están causados por factores relacionados con el entorno y una mala alimentación. El otro 10% están causados por factores hereditarios".

Sin embargo, también añade que, "el 50% de los cánceres, hoy en día, tienen curación, siendo un factor importantísimo para lograrlo, que controlemos la dieta y el peso".

Por mi experiencia, puedo señalar cuatro aspectos básicos o consejos para tener una vida saludable:

1.- NO FUMAR, ni por supuesto, inhalar, tomar o ingerir productos que puedan tener un efecto nocivo y tóxico para nuestro cuerpo.

2.- EVITAR el consumo prolongado de carnes rojas, carnes procesadas, carne de cerdo, embutidos, harinas y azúcares refinados. Incorporar a nuestra dieta aquellos alimentos más beneficiosos para nuestro organismo.

3.- BEBER. Normalmente agua mineral. Vino (tinto) dos vasitos diarios. Esporádicamente, cerveza. Muy ocasionalmente, whisky y otros licores. No consumir o tratar de evitar el consumo de bebidas azucaradas, light, zero, etc., e incluso zumos envasados, por su alto contenido en azúcares.

4.- HACER EJERCICIO. No hay que obligarse a hacer ejercicio para estar sanos, pero sí que el ejercicio debería ser parte de nuestra vida cotidiana.

Al respecto de NO FUMAR, no voy a comentarlo, por ser obvio su perjuicio para la salud y por ser un tema ampliamente tratado y divulgado.

"NIHIL NIMIS" Nada en exceso. Parto de la base de que todo alimento es bueno, y que podemos ingerirlo, sin abusar de él, ni en cantidad ni en tiempo.

Como he indicado al principio una alimentación adecuada ayuda a prevenir enfermedades, así como algunas dietas o estilos de alimentación ayudarían a algunas personas a protegerse de algún tipo de enfermedad.

Actualmente en nuestra sociedad, si hay un factor negativo a destacar en la alimentación o por causa de ella, es el sobrepeso.

Además hay varios aspectos a tener en cuenta, se comen demasiadas proteínas, se consumen demasiadas grasas, azúcares, demasiadas calorías, en suma, que existe una mayoría de personas (también niños!!) con sobrepeso, lo cual es uno de los factores más importantes a tener en cuenta.

Para no consumir proteínas en exceso, deberíamos reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas. La carne roja tiene hierro en forma muy oxidante y puede favorecer la formación de sustancias cancerígenas en el intestino. Curiosamente existe una dieta para adelgazar basada en el consumo de mucha proteína, que por cierto tiene mucho éxito, porqué se logra perder hasta 10 kgrs./ mes, pero intoxican al cerebro.

Por lo general la mitad de la grasa que ingerimos, no proviene de los alimentos, sino de la grasa que empleamos en cocinarlos. De los alimentos deberíamos evitar los que contienen las grasas llamadas "trans"; limitar los que llevan gran cantidad de grasas saturadas (carne animal, bollería, pastelería, etc.). Por contrario son buenas las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceite de semillas, omega 3,6,9, etc.)

Procure empezar cualquier comida, comiendo primero la proteína, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual evita altibajos extremos en los niveles de glucosa en sangre, alejaremos los síntomas de ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, ansias de comer y deseos de ingerir azúcares o bebidas. Los azúcares hacen subir rápidamente la glucemia y producimos demasiada insulina (hormona que hace penetrar la glucosa en nuestras células). Con esto engordamos porque hace crecer nuestro tejido adiposo, también se incrementan las hormonas sexuales, principalmente en la mujer, que influye en las mamas, elevando el riesgo de cáncer, está comprobado que la mayoría de cánceres de mama, tienen este origen. Lo ideal sería combinar la proteína con ensalada de hoja verde, o quínoa, no con patatas o arroz.

Un error que cometemos diariamente es comer azúcares en la mañana, porqué el cuerpo ya dispone de azúcar por el descanso nocturno, como comenté anteriormente, es perjudicial hacer subir la glucemia repentinamente, porqué hacemos trabajar más el metabolismo para producir insulina, con lo cual al poco tiempo tenemos poco azúcar en la sangre, creando una descompensación. Para activar el metabolismo en el desayuno, es bueno ingerir lácteos descremados, pan o cereales integrales y fruta (glucosa de lenta absorción).

Para beber, siempre agua (mineral), aunque también es tolerable y a su vez, beneficioso un máximo de dos copas de vino tinto al día. Es  importante beber agua porqué además de transportar los nutrientes, ayuda a eliminar las toxinas. Comer alimentos ricos en agua como las frutas y verduras. En numerosos artículos o consejos médicos recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día, no obstante, no he visto ningún estudio competente, en que se demuestre que ello es beneficioso. Hay que beber agua cuando el organismo lo demanda. No beber bebidas azucaradas, por lo que les he comentado sobre el azúcar.

Está demostrado que para rebajar peso, no son las calorías, lo que uno debe controlar, sino el tipo de alimento y su metabolismo. Cuando consumimos azúcar o carbohidratos complejos (harinas refinadas, pan, pastas, etc.) se elevan los niveles de insulina (hormona que se encarga de que la glucosa que circula en la sangre, ingrese a las células para convertirse en moléculas de ATP que almacenan la energía). Si los niveles de insulina se mantienen bajos, el cuerpo procede utilizar sus reservas, si los niveles son altos, el organismo procesa la glucosa que entra, en vez de utilizar la acumulada que se convierte en grasa permanente.

Resumiendo, he venido en decir: NO ENGORDAR !! . El aumento de peso se debe a tres factores principales:

1.- Hereditario, llegará un dia, no muy lejano, en que se podrá corregir.

2.- Disfuncionalidad metabólica u orgánica. Deberá acudir a su médico.

3.- Hábitos de consumo. Éstos sí, que podemos corregirlos nosotros mismos.

Para ello evitaremos los dulces, alimentos fritos, exceso de carne, alcohol, exceso de proteínas y de calorías, bebidas azucaradas, alimentos industriales grasos o con mucho azúcar. etc.

Deberíamos a su vez, introducir en nuestra alimentación:

Más cereales y arroz integral, leguminosas, verduras de todo tipo y  frutas de temporada.

Comer, al menos dos veces por semana, legumbres con cereales.

Algas marinas: Wakame, espirulina, espaguetti de mar, dulse, kombu, nori, cochayuyo, etc. Alimento rico en proteínas (aminoácidos esenciales), minerales, oligoelementos, vitaminas, fibra dietética, ácidos grasos poliinsaturados y por su bajo contenido en calorías y grasas,

Frutos secos (son muy nutritivos y No engordan)

Cereales (avena, mijo, quínoa <tiene una proteína con todos los aminoácidos esenciales>) y semillas (sésamo, lino <rico en omega 3 y 6>)

El aguacate (palta). Es un alimento muy completo y uno de los más saludables del planeta, sólo comentarles que contiene más de 25 nutrientes esenciales, casi todas las vitaminas que existen en el reino vegetal y es muy poco calórico. También el aceite de aguacate es muy beneficioso.

Los berries, frutos rojos (murta, arándano, maqui, frambuesa, fresa, moras, rosa mosqueta, etc.). Son poderosos antioxidantes, con altas concentraciones de polifenoles, antocianinas y vitamina C. Ayudan a prevenir enfermedades (cáncer) y a retardar el envejecimiento prematuro celular; regulan el metabolismo del azúcar en la sangre; aumentan la temperatura corporal ayudando a quemar grasas; neutralizan y absorben los metales pesados que circulan por nuestro organismo; combaten los radicales libres impidiendo que el colesterol se deposite en las arterias; las propiedades antioxidantes ayudan a proteger las neuronas y prevenir y tratar problemas neurodegenerativos.

Fibra. Soluble e insoluble. Esta última posee efecto laxante (salvado de los cereales, verduras verdes). La soluble equilibra el colesterol y combate los aumentos de glucosa en la sangre y ayuda al tránsito intestinal (avena, legumbres, frutos cítricos, berries, zanahorias)

Cocinar con menos (poca) sal. Preferible sal marina, no refinada.

La vajilla. Es importante usar platos de tamaño mediano, ya que al usar platos grandes, las porciones se ven más pequeñas y se tiende a llenar más el plano, consecuentemente ingerimos más. También ocurre que una vez nos comemos la porción, nos produce la sensación de haber comido poco, por lo que ambas situaciones nos hacer comer más.

Dormir. También es importante dormir 8 horas diarias, si se duermen menos horas, disminuye la leptina, hormona que regula el peso y a su vez aumenta la grelina, hormona que estimula la sensación de hambre, consecuentemente aumentan las ganas de comer alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. Cenar poco y temprano.

Por último les hablaré del ejercicio. El grado de ejercicio debe ir acorde con la edad y el ritmo de cada uno. Si a Ud. le siente bien practicar algún tipo de deporte en particular, hágalo habitualmente.

Hay que mantenerse activos, pese a la edad. Sería suficiente con caminar o andar (a paso ligero) o en bicicleta de 20 a 60 minutos diarios. Se sentirá mejor de ánimo, al liberar en el cerebro, a través del ejercicio, la serotonina, el principal neurotransmisor, encargado del ánimo. A parte de sentirse bien, también gastará energía, quemando calorías, por consiguiente logrará reducir grasas y peso (hasta 11 kgrs. en sólo 6 meses). De ello también se beneficiaran sus articulaciones, huesos y músculos que estarán mucho más saludables. Además de conseguir un mayor bienestar físico y sicológico, también ayudará a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como algunos tipos de cáncer.

Hasta aquí lo más destacado que se ha paseado por mi cerebro, sin duda, hay mucho más, espero en otra ocasión hablarles de algunos alimentos cotidianos, pero que seguramente les sorprenderá lo que desconocen de ellos, algunos ya los mencioné, pero creo que merecen sendos escritos individuales. Salud y hasta pronto.