De todos es sabido que la nutrición afecta de
una manera directa a nuestro estado de salud.
Ciertamente podemos considerar que
una buena alimentación y unos buenos hábitos personales, conducen a la fórmula más eficaz de
medicina preventiva.
Por qué, alimentarse de una forma
distinta a la mayor parte de la gente?. Por qué, debemos pensar en una
medicina preventiva?. Por qué, debemos dar tanta importancia al control de la dieta y
del peso?
 |
| Dr. Salvador Macip i Maresma |
Tal
vez las respuestas las tengamos en lo que me comenta mi amigo el Dr. Salvador
Macip (médico,
Dr. Genética
Molecular, investigador mecanismos muerte celular Univ. Leicester (UK) y
escritor catalán)
"Una
de cada tres personas tendrá algún tipo de cáncer en algún momento de su vida"
"El
90% de los cánceres
están
causados por factores relacionados con el entorno y una mala alimentación. El otro
10% están
causados por factores hereditarios".
Sin
embargo, también
añade que, "el
50% de los cánceres,
hoy en día,
tienen curación,
siendo un factor importantísimo para lograrlo, que controlemos la dieta y el peso".
Por
mi experiencia, puedo señalar cuatro aspectos básicos o consejos para tener una vida saludable:
1.-
NO FUMAR, ni por supuesto, inhalar, tomar o ingerir productos que puedan tener
un efecto nocivo y tóxico para nuestro cuerpo.
2.-
EVITAR el consumo prolongado de carnes rojas, carnes procesadas, carne de
cerdo, embutidos, harinas y azúcares refinados. Incorporar a nuestra dieta aquellos
alimentos más
beneficiosos para nuestro organismo.
3.-
BEBER. Normalmente agua mineral. Vino (tinto) dos vasitos diarios. Esporádicamente,
cerveza. Muy ocasionalmente, whisky y otros licores. No consumir o tratar de
evitar el consumo de bebidas azucaradas, light, zero, etc., e incluso zumos
envasados, por su alto contenido en azúcares.
4.-
HACER EJERCICIO. No hay que obligarse a hacer ejercicio para estar sanos, pero
sí que el
ejercicio debería
ser parte de nuestra vida cotidiana.
Al
respecto de NO FUMAR, no voy a comentarlo, por ser obvio su perjuicio para la
salud y por ser un tema ampliamente tratado y divulgado.
"NIHIL
NIMIS" Nada en exceso. Parto de la base de que todo alimento es bueno, y
que podemos ingerirlo, sin abusar de él, ni en cantidad ni en tiempo.
Como
he indicado al principio una alimentación adecuada ayuda a prevenir enfermedades, así como
algunas dietas o estilos de alimentación ayudarían a algunas personas a protegerse de algún tipo de
enfermedad.
Actualmente
en nuestra sociedad, si hay un factor negativo a destacar en la alimentación o por
causa de ella, es el sobrepeso.
Además hay varios aspectos a tener en cuenta, se comen demasiadas proteínas, se
consumen demasiadas grasas, azúcares, demasiadas calorías, en suma, que existe una
mayoría
de personas (también niños!!) con sobrepeso, lo cual es uno de los factores más
importantes a tener en cuenta.
Para
no consumir proteínas
en exceso, deberíamos
reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas. La carne roja tiene
hierro en forma muy oxidante y puede favorecer la formación de
sustancias cancerígenas
en el intestino. Curiosamente existe una dieta para adelgazar basada en el
consumo de mucha proteína, que por cierto tiene mucho éxito, porqué se logra
perder hasta 10 kgrs./ mes, pero intoxican al cerebro.
Por
lo general la mitad de la grasa que ingerimos, no proviene de los alimentos,
sino de la grasa que empleamos en cocinarlos. De los alimentos deberíamos evitar
los que contienen las grasas llamadas "trans"; limitar los que llevan
gran cantidad de grasas saturadas (carne animal, bollería, pastelería, etc.).
Por contrario son buenas las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y
poliinsaturadas (aceite de semillas, omega 3,6,9, etc.)
Procure
empezar cualquier comida, comiendo primero la proteína, ayuda a
mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual evita altibajos extremos en los
niveles de glucosa en sangre, alejaremos los síntomas de ansiedad, fatiga,
dolores de cabeza, ansias de comer y deseos de ingerir azúcares o
bebidas. Los azúcares
hacen subir rápidamente
la glucemia y producimos demasiada insulina (hormona que hace penetrar la
glucosa en nuestras células). Con esto engordamos porque hace crecer nuestro
tejido adiposo, también se incrementan las hormonas sexuales, principalmente en la
mujer, que influye en las mamas, elevando el riesgo de cáncer, está comprobado
que la mayoría
de cánceres
de mama, tienen este origen. Lo ideal sería combinar la proteína con ensalada de hoja verde, o quínoa, no con
patatas o arroz.
Un
error que cometemos diariamente es comer azúcares en la mañana, porqué el cuerpo
ya dispone de azúcar
por el descanso nocturno, como comenté anteriormente, es perjudicial hacer subir la glucemia
repentinamente, porqué hacemos trabajar más el metabolismo para producir insulina, con lo cual al
poco tiempo tenemos poco azúcar en la sangre, creando una descompensación. Para
activar el metabolismo en el desayuno, es bueno ingerir lácteos
descremados, pan o cereales integrales y fruta (glucosa de lenta absorción).
Para
beber, siempre agua (mineral), aunque también es tolerable y a su vez, beneficioso un máximo de dos copas de vino tinto al día. Es importante beber agua porqué además de
transportar los nutrientes, ayuda a eliminar las toxinas. Comer alimentos ricos
en agua como las frutas y verduras. En numerosos artículos o
consejos médicos
recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día, no obstante, no he visto
ningún
estudio competente, en que se demuestre que ello es beneficioso. Hay que beber
agua cuando el organismo lo demanda. No beber bebidas azucaradas, por lo que
les he comentado sobre el azúcar.
Está demostrado
que para rebajar peso, no son las calorías, lo que uno debe controlar, sino el tipo de alimento y
su metabolismo. Cuando consumimos azúcar o carbohidratos complejos (harinas refinadas, pan,
pastas, etc.) se elevan los niveles de insulina (hormona que se encarga de que
la glucosa que circula en la sangre, ingrese a las células para
convertirse en moléculas de ATP que almacenan la energía). Si los
niveles de insulina se mantienen bajos, el cuerpo procede utilizar sus
reservas, si los niveles son altos, el organismo procesa la glucosa que entra,
en vez de utilizar la acumulada que se convierte en grasa permanente.
Resumiendo,
he venido en decir: NO ENGORDAR !! . El aumento de peso se debe a tres factores
principales:
1.-
Hereditario, llegará un dia, no muy lejano, en que se podrá corregir.
2.-
Disfuncionalidad metabólica u orgánica. Deberá acudir a su médico.
3.-
Hábitos de
consumo. Éstos
sí, que podemos corregirlos nosotros mismos.
Para
ello evitaremos los dulces, alimentos fritos, exceso de carne, alcohol, exceso
de proteínas
y de calorías,
bebidas azucaradas, alimentos industriales grasos o con mucho azúcar. etc.
Deberíamos a su
vez, introducir en nuestra alimentación:
Más cereales y
arroz integral, leguminosas, verduras de todo tipo y frutas de temporada.
Comer, al menos dos
veces por semana, legumbres con cereales.
Algas marinas: Wakame, espirulina, espaguetti de mar, dulse, kombu, nori, cochayuyo, etc. Alimento rico
en proteínas
(aminoácidos
esenciales), minerales, oligoelementos, vitaminas, fibra dietética, ácidos grasos
poliinsaturados y por su bajo contenido en calorías y grasas,
Frutos
secos (son muy nutritivos y No engordan)
Cereales
(avena, mijo, quínoa
<tiene una proteína con todos los aminoácidos esenciales>) y semillas (sésamo, lino
<rico en omega 3 y 6>)
El
aguacate (palta). Es un alimento muy completo y uno de los más saludables
del planeta, sólo
comentarles que contiene más de 25 nutrientes esenciales, casi todas las vitaminas que
existen en el reino vegetal y es muy poco calórico. También el aceite de aguacate es muy beneficioso.
Los
berries, frutos rojos (murta, arándano, maqui, frambuesa, fresa, moras, rosa mosqueta, etc.). Son poderosos
antioxidantes, con altas concentraciones de polifenoles, antocianinas y
vitamina C. Ayudan a prevenir enfermedades (cáncer) y a retardar el
envejecimiento prematuro celular; regulan el metabolismo del azúcar en la
sangre; aumentan la temperatura corporal ayudando a quemar grasas; neutralizan
y absorben los metales pesados que circulan por nuestro organismo; combaten los
radicales libres impidiendo que el colesterol se deposite en las arterias; las
propiedades antioxidantes ayudan a proteger las neuronas y prevenir y tratar
problemas neurodegenerativos.
Fibra.
Soluble e insoluble. Esta última posee efecto laxante (salvado de los cereales,
verduras verdes). La soluble equilibra el colesterol y combate los aumentos de
glucosa en la sangre y ayuda al tránsito intestinal (avena, legumbres, frutos cítricos,
berries, zanahorias)
Cocinar
con menos (poca) sal. Preferible sal marina, no refinada.
La
vajilla. Es importante usar platos de tamaño mediano, ya que al usar platos grandes, las porciones se
ven más
pequeñas
y se tiende a llenar más el plano, consecuentemente ingerimos más. También ocurre que
una vez nos comemos la porción, nos produce la sensación de haber comido poco, por lo
que ambas situaciones nos hacer comer más.
Dormir.
También
es importante dormir 8 horas diarias, si se duermen menos horas, disminuye la
leptina, hormona que regula el peso y a su vez aumenta la grelina, hormona que
estimula la sensación de hambre, consecuentemente aumentan las ganas de comer
alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. Cenar poco y temprano.
Por
último les
hablaré
del ejercicio. El grado de ejercicio debe ir acorde con la edad y el ritmo de
cada uno. Si a Ud. le siente bien practicar algún tipo de deporte en
particular, hágalo
habitualmente.
Hay
que mantenerse activos, pese a la edad. Sería suficiente con caminar o
andar (a paso ligero) o en bicicleta de 20 a 60 minutos diarios. Se sentirá mejor de ánimo, al
liberar en el cerebro, a través del ejercicio, la serotonina, el principal
neurotransmisor, encargado del ánimo. A parte de sentirse bien, también gastará energía, quemando
calorías,
por consiguiente logrará reducir grasas y peso (hasta 11 kgrs. en sólo 6 meses).
De ello también
se beneficiaran sus articulaciones, huesos y músculos que estarán mucho más
saludables. Además
de conseguir un mayor bienestar físico y sicológico, también ayudará a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como algunos
tipos de cáncer.
Hasta
aquí
lo más
destacado que se ha paseado por mi cerebro, sin duda, hay mucho más, espero en
otra ocasión
hablarles de algunos alimentos cotidianos, pero que seguramente les sorprenderá lo que
desconocen de ellos, algunos ya los mencioné, pero creo que merecen sendos
escritos individuales. Salud y hasta pronto.
